Мечтаете о подтянутых бёдрах и крепком прессе, но времени на спортзал нет? Не беда! Мы подобрали для вас комплекс упражнений, который можно выполнить всего за 15 минут. Вам понадобится только коврик и таймер.
Эта тренировка — идеальный вариант для тех, кто хочет быстро и эффективно проработать мышцы бёдер, ягодиц, пресса и спины. Она также улучшит осанку и гибкость. Подходит и для новичков, и для тех, кто уже в форме.
Комплекс состоит из 6 упражнений. Каждое нужно делать по 30 секунд, затем переходить к следующему.
1. **Сведение лопаток в планке**: в планке на предплечьях разводите и сводите лопатки, напрягая пресс, чтобы поясница не прогибалась.
2. **Медвежья планка**: на четвереньках оторвите колени, опустите предплечья, выпрямите ноги, растянув бёдра, затем вернитесь назад.
3. **Выпад реверанс**: шагните вправо, заведите левую ногу назад и присядьте с прямой спиной — чередуйте стороны.
4. **Плие и вытяжение**: сделайте широкое приседание, затем поставьте ногу назад, вытянитесь вверх и в сторону — чередуйте стороны.
5. **Ласточка**: наклоните корпус, поднимите ногу до параллели с полом, раскиньте руки. По 30 секунд на каждую ногу.
6. **Растяжка квадрицепсов и ягодиц**: подтяните колено к животу, затем пятку к ягодице, растягивая бедро — чередуйте ноги.
Упражнения укрепляют мышцы бёдер, ягодиц и кора, улучшают подвижность и равновесие. Динамика разгоняет кровь, а растяжка снимает напряжение. Короткие силовые тренировки так же эффективны для тонуса мышц, как и долгие занятия в зале.
Не спешите — быстрота увеличивает риск травм. Не прогибайте поясницу в планках — это нагружает спину. Если чувствуете боль — остановитесь. Лёгкое жжение в мышцах — это нормально, но резкая боль — стоп-сигнал.
